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  • mirjamwagner86

Dem PMS-Monster auf der Spur

Aktualisiert: 31. Jan. 2023

Das Prämenstruelle Syndrom (PMS) - eine Krankheit mit vielen Gesichtern: Von Unterbauchschmerzen bis Depression ist alles dabei. Manche Frauen und Menstruierende leiden enorm unter den Symptomen, trauen sich aber nichts zu sagen. Sie schämen sich oder wollen keine vermeintliche Schwäche zeigen. Sie glauben, dass andere kein Verständnis für ihre Beschwerden haben. Vielleicht kommt Dir das bekannt vor?


Dabei ist das PMS eine ernsthafte Belastung für den Körper und die Psyche. Darum ist es um so wichtiger, auf seine eigenen Ressourcen zu schauen und STOP zu sagen, wenn es einem nicht gut geht. Dafür muss Mensch sich nicht schämen!


Ich möchte in diesem Artikel erklären, was PMS wirklich bedeutet und kleine Einblicke geben, was man selbst aktiv dagegen tun kann. Natürlich ist das Thema vielschichtig und komplexer, als es in einem Blogartikel zu erfassen wäre. Daher habe ich für alle, die mehr übers PMS erfahren, ihre Zyklusgesundheit in die Hand nehmen und langfristig in Frieden mit ihrem Zyklus leben möchten, den Ratgeber "Mein PMS und ich. Vor den Tagen endlich wohlfühlen." geschrieben. Auch im Webinar "Endlich PMS-frei. Verstehe deinen Zyklus und finde in deinen natürlichen Flow." gehe ich ganz tief in die Materie, kläre auf und zeige Wege dein PMS sanft aber bestimmt zu verabschieden.


Was heißt PMS?


Prämenstruelles Syndrom. Damit werden alle Beschwerden bezeichnet, die in den Tagen (~4 - 14 bzw. ab der Lutealphase, was je nach Zykluslänge sogar noch früher sein kann!) vor den Tagen auftreten.


Wie häufig ist das?


Sehr häufig. Jede vierte bis fünfte Frau kennt das PMS und leidet darunter.

Warum hat man PMS?


Häufig wird von Hormonschwankungen gesprochen, die zu den PMS Beschwerden führen. Tatsächlich gehen wir heute aber von einer gesteigerten Empfindlichkeit gegenüber dem natürlichen Hormonspiegel. Weitere Einflüsse wie Wechselwirkungen mit den Hormonen Serotonin, Insulin, Melatonin, Prolaktin, Stresshormonen, Schilddrüsenhormonen oder Abbauprodukten des Progesteron werden noch diskutiert. Höchstwahrscheinlich gibt es eine genetische Veranlagung fürs PMS. Sicher wissen wir, mit unserem Lifestyle können wir starken Einfluss auf unser PMS nehmen.


Welche Symptome gehören zum PMS?


Über 150 Symptome sind im Rahmen des PMS beschrieben. Am häufigsten genannt sind Stimmungsschwankungen, sogar depressive Episoden und eine erniedrigte Reizschwelle, starke Menstruationsbeschwerden und Rückenschmerzen, Verdauungs- und Appetitstörungen, Hautunreinheiten bis hin zur Akne, Spannen der Brüste, sowie Wassereinlagerungen - sogenannte Ödeme - in Füßen, Händen und Gesicht, Müdigkeit und Erschöpfung.


Wie kann ich mir selbst helfen?


Einen gesunden Rhythmus und Routinen im Leben oder zumindest in der Zeit des PMS etablieren.


Wo genau kann ich Einfluss nehmen?


1. Schlaf-Wach-Rhythmus:


Seinen natürlichen Schlafbedarf herauszufinden ist großartig. Dann ins Bett gehen, wenn man müde ist. Sich zur selben Uhrzeit jeden Tag schlafen legen und aufstehen. Was auf den ersten Blick für die ein oder andere vielleicht langweilig klingt, kann Unglaubliches bewirken.


2. Bewegung, frische Luft und Sonne


Regelmäßige Bewegung und Sport, gerne an der frischen Luft und in der Sonne, wenn sie sich zeigt, haben einen positiven Einfluss auf die PMS Symptome. Die Überwindung zum entspannten Lauf lohnt sich in den meisten Fällen, versprochen. Welche Sportart ist zu empfehlen? Prinzipiell ist alles erlaubt, was dir gut tut und keinen Leistungsdruck erzeugt. Im Yoga gibt es zum Beispiel ein spezielles Hormonyoga, was sehr wohltuend sein soll. Ich gehe im Fitnessstudio dann gerne einfach aufs Fahrrad und höre ein spannendes Hörbuch dabei.


3. Ernährung


Eine gesunde, überwiegend pflanzlich-basierte Ernährung ist nicht nur in der zweiten Zyklushälfte empfehlenswert. Zwei bis drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag mit vielen Vitaminen, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, gerne aus Vollkornprodukten, werden empfohlen. Von Zwischenmahlzeiten wird eher abgeraten. Verzichten sollte man auf Koffein (außer bei Migräne, dann kann ein Kaffee sogar helfen), Alkohol, Nikotin, Industriezucker und Fast Food. Viele Menstruierende geben an, dass ihnen in der Lutealphase eine vegane Ernährung besonders gut bekommt. Diese ist in der Regel auch gut verdaulich und die Verdauung zu unterstützen, beispielsweise mit mit Flohsamenschalen und co, ist jetzt wichtig. Magnesium wirkt zudem als absolute Alleskönner gegen Kopfschmerzen, Krämpfe, Verstopfung, Anspannung, Müdigkeit und vieles mehr. Wenn du eine ausgewogene Ernährung in dieser Phase nicht hinbekommst, kannst du deine Nährstoffbalance mit Nahrungsergänzungsmittel unterstützen. In meinem Buch nehmen die Ernährungstipps mit Fakten zu Vitaminen und Mikronährstoffen ein ganzes Kapitel ein, daher hier nur ein kleiner Auszug der Basics. Zum Schluss noch ein Tipp zur Portionsgröße, weil ich da selbst als emotionale Esserin gerne mal übertreibe. Die optimale Portionsgröße einer Hauptmahlzeit entspricht ungefähr der größe der Schale, die du mit beiden Händen formen kannst. Ohne übertrieben streng mit dir zu sein, macht es dennoch Sinn hin und wieder zu hinterfragen, wen du gerade fütterst: deinen Körper, der Hunger hat oder deine Seele, die sich nach Zuneigung und Freude sehnt.


4. Stress


Stress ist meiner Meinung nach einer der Hauptfaktoren, die zu einer Verschlimmerung des PMS führen. Ruhe, Stressreduktion und Achtsamkeitsübungen können dich aus deiner Stressspirale herausziehen. Deshalb gilt es besonders in der Lutealphase, im beruhigenden Flow des Progesterons mitzuschwingen, gelassen zu bleiben und sich Ruhe gönnen. Meditation kann hier sehr heilsam sein. Ich weiß, dass es im Alltag und vor allem im Beruf häufig Situationen gibt, in denen man „funktionieren“ möchte. Aber nur wer gut auf sich achtet, bleibt langfristig überhaupt leistungsfähig. Mit Achtsamkeit und Fokus kann man seine Produktivität im Summe des Zyklus sogar noch steigern.


Was sagt die Gynäkologin zu Medikamenten?


Medikamente aus der Naturheilkunde und der Schulmedizin können unterstützend hilfreich sein. Viel wichtiger und nachhaltiger - wenn auch ungleich schwerer -ist für mich in erster Linie jedoch der gesunde Lebenstil. Denn dieser schafft langfristig Linderung und sollte meines Erachtens nach die Basis der Behandlung des PMS darstellen. Alles andere kann on top kommen. Andernfalls werden die Symptome nur betäubt.


Hochdosiert Mönchspfeffer ist das Mittel Nr.1 aus der Naturheilkunde. Bei depressiven Verstimmungen ist das Johanniskraut am bekanntesten. Doch die Liste an Naturheilmitteln ist noch deutlich größer. Wichtig: Auch Phytopharmaka sind Medikamente und können Wechsel- und Nebenwirkungen haben. Daher sollte die Einnahme immer nur in Rücksprache mit der oder dem Gynäkolog*in oder naturheilkundlich weitergebildeten Ärzt*innen erfolgen. Ähnliches gilt für die Kräutertherapie der TCM oder dem Ayurveda. Die fernöstlichen Heilkünste haben mich mit ihrer ganzheitlichen Sichtweise des Menschen maßgeblich inspiriert. Begleitend können wohltuende Tees oder ätherische Öle deinen Weg zu mehr Entspannung unterstützen.


Die Schulmedizin bietet uns einige Tabletten: Antientzündlich wirkende Schmerzmittel wie zum Beispiel Ibuprofen bei Schmerzen oder Buscopan® bei Krämpfen. Die Antibabypille, wenn mit den oben genannten Lifestyle-Changes kein Land in Sicht ist oder dieser nicht statt findet oder für die erhoffte schnelle und nachhaltige Hilfe beides gemeinsam angegangen wird. Dann wird eher die Einnahme der Mikropille oder Minipille im Langzeitzyklus empfohlen. Ganz wichtig: Bei starken Stimmungsschwankungen mit depressiven Verstimmungen oder gar einer Depressionen sollte man sich immer an eine*n Ärzt*in wenden. Hier kann eine Therapie mit Antidepressiva (SSRI) sinnvoll sein, sowie die begleitende Psychotherapie.


Tipp von der Fachfrau: Zykluskalender oder Zyklustagebuch führen.


Es ist unglaublich hilfreich sich seine Beschwerden einmal schriftlich zu verdeutlichen und ins Verhältnis mit dem Zyklus und den eigenen Gewohnheiten zu stellen. Nicht nur für die behandelnden Ärzt*innen, sondern für sich selbst. Denn dann weiß man direkt, wo man selbst anfangen kann zu handeln. Hierzu wird es ein extra von mir für meine Klient*innen erstelltes Zyklusblatt zum Download auf meiner Webseite geben. Außerdem entwerfe ich gerade gemeinsam mit der Designerin Katharina Schluck ein ausführliches Zyklustagebuch, mit Raum führ geführte Notizen und Fragen, die dich zur ultimativen Zyklusexpert*in machen sollen.


Wenn du mehr erfahren willst über PMS, dann kann ich dir mein Buch "Mein PMS und Ich. Vor den Tagen endlich wohlfühlen." und das Webinar "Endlich PMS-frei!" natürlich wärmstens ans Herz legen. All meine Erfahrungen aus über einem Jahrzehnt als Gynäkologin, die selbst PMS hat, stecken in diesem Herzenswerk. Wenn du deine individuelle Situation gemeinsam mit mir analysieren möchtest, dann schreib mich gerne für ein 1:1 Coaching an. Ich nehme mir Zeit für dich und freue mich auf deine Geschichte.


In Zyklusliebe, deine Mirjam

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